Die wichtigsten Reformer Pilates Übungen

Anfänger Footwork (Fußarbeit)

Zielmuskulatur: Beine, Gesäß, Core

Position: Rückenlage auf dem Carriage, Füße auf der Footbar

Ausführung:

1. Lege dich mit dem Rücken auf den Carriage, Kopf auf der Kopfstütze
2. Platziere deine Füße hüftbreit auf der Footbar (Parallel, V-Position oder breit)
3. Atme aus und strecke die Beine, schiebe den Carriage nach hinten
4. Atme ein und beuge langsam die Knie, kehre zur Ausgangsposition zurück
5. Halte dabei das Becken stabil und den unteren Rücken auf der Matte

Wiederholungen: 8-10 pro Fußposition

Typische Fehler: Hohlkreuz, zu schnelle Bewegung, Anspannung im Nacken

Anfänger The Hundred (Die Hundert)

Zielmuskulatur: Bauch, Core-Stabilität, Ausdauer

Position: Rückenlage, Beine in Tabletop oder gestreckt, Arme in den Schlaufen

Ausführung:

1. Hebe Kopf und Schultern vom Carriage (Brustwirbelsäulen-Flexion)
2. Beine in Tabletop-Position (90° Winkel) oder gestreckt nach oben
3. Arme lang neben dem Körper, Handflächen nach unten
4. Pumpe die Arme schnell auf und ab: 5x einatmen, 5x ausatmen
5. Zähle bis 100 (daher der Name)

Wiederholungen: 100 Armbewegungen (10 Atemzyklen)

Modifikation: Füße auf der Footbar abstellen für weniger Intensität

Anfänger Leg Circles (Beinkreise)

Zielmuskulatur: Hüftbeuger, Oberschenkel, Core-Stabilität

Position: Rückenlage, ein Bein in der Schlaufe

Ausführung:

1. Ein Bein gestreckt zur Decke, Fuß in der Schlaufe
2. Das andere Bein gestreckt auf dem Carriage oder Fuß auf der Footbar
3. Kreise das Bein in der Schlaufe: erst nach innen, dann nach außen
4. Halte das Becken absolut stabil - keine Bewegung im Rumpf

Wiederholungen: 5-8 Kreise pro Richtung, dann Beinwechsel

Anfänger Arm Work (Armarbeit)

Zielmuskulatur: Arme, Schultern, Brustmuskulatur

Position: Rückenlage oder sitzend, Hände in den Schlaufen

Ausführung:

1. Halte die Schlaufen mit gestreckten Armen zur Decke
2. Öffne die Arme zur Seite (Chest Expansion)
3. Oder ziehe die Arme nach unten Richtung Hüfte (Arm Pull)
4. Kontrollierte Bewegung gegen den Federwiderstand

Variationen: Bicep Curls, Tricep Press, Hug-a-Tree

Mittel Elephant (Elefant)

Zielmuskulatur: Hamstrings, Core, Schultern

Position: Stehend auf dem Carriage, Hände auf der Footbar

Ausführung:

1. Stehe auf dem Carriage mit Füßen gegen die Schulterstützen
2. Beuge dich nach vorne, Hände auf der Footbar
3. Beine gestreckt, Rücken rund wie ein "C"
4. Schiebe den Carriage mit den Beinen nach hinten
5. Ziehe den Bauchnabel ein und kehre zur Ausgangsposition zurück

Wiederholungen: 5-8

Fokus: Die Bewegung kommt aus dem Core, nicht aus den Beinen

Mittel Knee Stretches (Knie-Dehnungen)

Zielmuskulatur: Core, Hüftbeuger, Schultern

Position: Vierfüßlerstand auf dem Carriage

Ausführung:

1. Knie auf dem Carriage, Hände auf der Footbar
2. Füße gegen die Schulterstützen
3. Rücken rund (Round Back) oder gerade (Flat Back)
4. Schiebe den Carriage mit den Knien nach hinten
5. Ziehe ihn kontrolliert wieder heran

Variationen: Round Back, Flat Back, Knees Off

Mittel Long Stretch (Lange Dehnung)

Zielmuskulatur: Ganzkörper, besonders Core und Schultern

Position: Plank-Position auf dem Reformer

Ausführung:

1. Hände auf der Footbar, Füße auf dem Carriage (Zehenspitzen auf der Schulterstütze)
2. Körper bildet eine gerade Linie wie bei einer Planke
3. Schiebe den Carriage nach hinten, indem du die Arme streckst
4. Halte den Körper stabil und gerade
5. Ziehe den Carriage zurück zur Footbar

Wiederholungen: 5-8

Mittel Short Spine Massage

Zielmuskulatur: Wirbelsäulenflexibilität, Hamstrings

Position: Rückenlage, Füße in den Schlaufen

Ausführung:

1. Füße in den Schlaufen, Beine 45° nach vorne
2. Schiebe den Carriage heraus, dann hebe die Beine zur Decke
3. Rolle die Wirbelsäule hoch (wie bei einer Kerze)
4. Beuge die Knie und bringe die Fersen Richtung Gesäß
5. Rolle Wirbel für Wirbel wieder ab

Fokus: Artikulation der Wirbelsäule, keine Überlastung des Nackens

Fortgeschritten Snake/Twist

Zielmuskulatur: Seitliche Bauchmuskulatur, Schultern, Balance

Position: Seitliche Plank-Variation

Ausführung:

1. Eine Hand auf der Footbar, Füße auf dem Carriage
2. Körper seitlich ausgerichtet in einer Plank-Position
3. Schiebe den Carriage nach hinten
4. Beim Twist: Rotiere den Oberkörper unter dem stützenden Arm durch

Wiederholungen: 3-5 pro Seite

Fortgeschritten Control Balance

Zielmuskulatur: Gesamte posteriore Kette, Balance

Position: Stehend auf dem Carriage, ein Bein gehoben

Beschreibung: Eine der anspruchsvollsten Reformer-Übungen, die Balance, Kraft und Kontrolle kombiniert.

Fortgeschritten Star

Zielmuskulatur: Seitliche Stabilität, Schultern

Position: Seitliche Balance auf einer Hand und einem Fuß

Beschreibung: Erfordert außergewöhnliche Schulter- und Core-Stärke sowie Balance.